Mirjam, Mutter von 2 Kindern

 

 

Mirjam ist 34 Jahre alt und hat zwei Kinder.

Mirjam und ich kennen uns nicht. Ich habe sie aus den vielen Zuschriften ausgewählt, die ich bekommen habe, weil sie diesen typischen weichen Bauch hat, der auch mit viel Anstrengung und mit vielen Übungen einfach nicht "weg zu gehen" scheint. Ich habe sie auch deshalb ausgewählt, weil sie sehr ambitioniert ist, sehr viel macht und versucht und trotzdem scheint nichts so richtig zu greifen. Das frustriert natürlich sehr. Und wie viele Frauen, hat auch Mirjam, viel zu früh mit Übungen angefangen, die nicht zu ihrer Situation und ihrem Körper passen.

 

Ihre erste Geburt war im Oktober 2018, die zweite Geburt im Oktober 2020.

Das heißt aktuell ist sie grob ein Jahr "nach Geburt".

 

Sie hat mir Folgendes geschrieben:

Mein Bauch ist für mich ein großes Problem. Schon nach meiner ersten Schwangerschaft und jetzt nach meiner zweiten noch mehr.

Beschwerden habe ich keine. Klar, hier und da mal Rückenschmerzen und eine träge Verdauung. Kenne ich aber schon von vor meinen Schwangerschaften. Ich bin übrigens Physiotherapeutin und umso enttäuschter, meinen Bauch nicht so hinzukriegen, wie ich das will. 

Mein Bauch fühlt sich riesig an. Wie eine Kugel oberhalb des Bauchnabels. Orientierungslos.

Der Bauchnabel sieht anders aus als früher. Wenn ich ganz, ganz fest anspanne, ist der Bauch einigermaßen flach, aber das kann ich nicht den ganzen Tag machen.

 

1. Kind: Riesiger Bauch, Spontangeburt und Saugglocke. Danach Rückbildungskurs, sechs Monate nach der Geburt Start mit Bauchtraining. Zuerst Stabilisationsübungen, dann gesteigert bis "Hardcore Training" wie Planks und Situps etc. Dies 6-9 Monate nach der Geburt,

sechs von sieben Tagen trainiert. Dann zwei weitere Monate ca. 3x die Woche trainiert. Und frustriert über den optisch ausbleibenden Effekt.

 

2. Kind: Wieder riesiger Bauch, Kaiserschnitt. Danach Rückbildungsgymnastik selber gemacht.

Seither auf der Suche nach einer Fachperson, die mir weiterhelfen kann.

Ich habe mich zwei Monate lang kohlenhydratfrei ernährt und mein Gewicht wie vor der Schwangerschaft wieder erreicht, doch der Bauch bleibt. Ich habe jetzt bei 169cm 68kg.

Ich frage mich immer wieder, wie viel von meinem Bauch ist Fett, überschüssiges Gewebe, Haltungsfehler durch meine Hyperlordose und überdehnte Recti (gerade Bauchmuskeln) und muskuläre Dysbalance?

 

Ich habe beim ersten Kind vier Monate gestillt, beim zweiten Kind acht Monate lang. Ich habe im Juli 2021 abgestillt.

Mein Becken ist nach vorne gekippt. Der Muskel Rectus Femoris (Teil des Quadrizeps am Oberschenkel, setzt am Becken an) ist verkürzt seit der Kindheit. Hatte Osgood Schlatter links (Knie Entzündung bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum).

Übrigens sind Kopfschmerzen seit Jahren ein Thema.

 

Ich war noch bei der Beckenbodenphysio. Bei der einen Therapeutin habe ich vor allem die Ansteuerung des Muskel Transversus Abdominis (tiefe Bauchmuskeln) gelernt und die Reihenfolge der Bauchspannung. Sie meint, ich spanne den Transversus unterhalb des Bauchnabels an, anstatt zwischen Bauchnabel und Symphyse. Also zuerst Beckenboden anspannen, dann Symphyse Richtung Bauchnabel ziehen und zuletzt Taille "schlank" machen.

Die Obliquii (die schrägen Bauchmuskeln) spannen immer sofort mit und ich kann das auch nicht steuern. Die Bebo Therapeutin hat mit Ultraschall geschaut und da waren die Muskelbäuche der schrägen Bauchmuskeln deutlich dicker.

Übe zur Zeit nur Spannen in verschiedenen Ausgangsstellungen. Sie meint, dass die Diastase nicht zu gehen wird, dass wir aber eine verbesserung hinkriegen.

Bei der anderen Therapeutin haben wir viel mehr an der Haltung gearbeitet. Die Diastase ist etwas kleiner geworden. Der Bauch aber nicht.

Zur Zeit gehe ich ins Yoga, dehne ca. 2x/Woche die Hüftbeuger, mache 3x/Woche Spannungsübungen und 2x/Woche Haltungsübungen.

Die Kaiserschnittnarbe habe ich im Frühling bei der Osteopathin behandeln lassen, also das Gewebe am ganzen Bauch. Das ist die einzige passive Therapie, die ich erhalten habe, sonst immer aktiv.

Gewebe, denke ich, ist noch viel da, frage mich aber, wie es sich zurückbilden soll, wenn der Bauch so weit vorne steht.

Ich selbst habe das Gefühl, ich kann mit den Fingern durch die Diastase direkt in den Bauch.

Da sollte ja die Faszie sein, doch da ist gar nichts. Keine Spannung.

Zwerchfell scheint eher hypoton (mit wenig Spannung), sagt mein Physio Chef.

Zwölffingerdarm und Dünndarm sind sehr hart und schmerzempfindlich. Sonst ist alles weich.

 

Das war jetzt Mirjams Sicht der Dinge. Danke Mirjam für deinen Bericht.

 

 

Dazu jetzt erst einmal meine objektive Sicht von "außen". Und danach sage ich euch, was ich machen würde als Behandlungsplan.

 

Analyse im Stand


Mirjam im Stand:

Wie bei so vielen Frauen, ist nicht alles ganz im Lot. 

Die meisten Menschen sind nicht im Lot, können es aber gut kompensieren. Kommt eine Schwangerschaft hinzu und die ganze Rumpf-Vorderseite wird überdehnt, dann kann das manchmal etwas schwieriger werden mit dem Kompensieren.

Hat man vorher schon ein paar kleinere "Baustellen", wie vielleicht ein bißchen ein Hohlkreuz oder verkürzte/verspannte Muskulatur irgendwo, dann kann das manchmal nach der Schwangerschaft einfach noch ein beitragender Faktor in der Rückbildung sein.

 

Die Dinge, die gleich ins Auge springen:

  • Der Kopf ist nicht in der Körperlängsachse. sondern nach vorne geschoben.
  • Der Bauch steht oberhalb des Bauchnabels vor.
  • Das Becken ist bei Mirjam nach vorne gekippt.

Die weniger auffälligen Dinge:

  • Der Brustkorb sieht aus, als ob er ein bißchen in Einatemstellung steht, vielleicht steht auch das Zwerchfell noch ein bißchen hoch, was nach einer Schwangerschaft ganz oft der Fall ist, weil der Bauch bzw. das Baby als "Raumforderung" das Zwerchfell nach oben schiebt. Und da bleibt es dann oft stehen ohne Spannung.

Das mit dem Zwerchfell und der Atmung würde ich natürlich gerne tasten und selbst testen, bevor ich da was Endgültiges sage. Ich würde es auf jeden Fall, vielleicht bei einer Osteopathin, abchecken lassen.

Mirjams Chef sagt, es sei eher hypoton, was ja passen würde.

Wenn man von vorne schaut und unter den Rippen tastet und gut "rein" kommt unter den Rippen oder wenn die Rippen von vorne ein bißchen abstehen wie zwei Flügelchen, dann ist das ein Zeichen von zu wenig Spannung. Die Flügelchen sehe ich bei Mirjam im Stehen nicht.

Die könnt ihr unten bei den Situps sehen. 

Es ist wichtig, Befunde immer auch in Aktion zu machen, d.h. während einer Übung oder Belastung. Ein Sichtbefund ist erstmal nur das Gerüst.

Tasten gehört eigentlich immer dazu. Das kann ich online natürlich nicht. Aber man kann auch so schon sehr viel erkennen. Und Mirjam und auch ihr Physio Chef haben meine Hypothesen ja quasi auch genau so bestätigt.

 

Wenn die Bauchmuskeln nicht richtig funktionieren, bleibt der Brustkorb auch gerne mal eher in Richtung "nach oben" und in Einatemstellung.

Die Bauchmuskeln (alle zusammen) sind auch Atemhilfsmuskeln und sie bewegen im Normalfall den Brustkorb nach vorne unten. (Husten, Lachen, Niesen, Druck aufbauen, Stuhlgang, Pressen). Zusätzlich auch Rotation, Seitneige und nach vorne beugen. Und natürlich auch, den Bauchinhalt schützen und die Wirbelsäule stabilisieren.

 

An den Ansatzstellen des Zwerchfells seitlich-hinten in der Lendenwirbelsäule vermute ich aber eher einen Hypertonus. Das heißt zu viel Spannung. Es sieht so aus, als ob hinten alles ein bißchen zu fest ist.

Die Rückenstrecken sind wahrscheinlich etwas hyperton, d.h. sie haben zu viel Spannung.

Mirjam hat mir in einer Mail bestätigt, dass der Rücken zu fest ist.

Mirjam sagt, der Hüftbeuger Iliopsoas sei auch verkürzt und der setzt auch hinten an. Macht also Sinn hinten den Rücken und die Ansatzsstellen zu behandeln. Mehr dazu weiter unten beim Behandlungsplan.

 

In den Anatomiebüchern zählt der Iliopsoas übrigens zu den tiefen Bauchmuskeln, wegen seiner Lage im Inneren bzw. in der Tiefe. Funktionell gehört er zu den Hüftbeugern.

Und der Transversus Abdominis, den wir immer als "tiefen Bauchmuskel" betiteln, der gehört eigentlich offiziell zur oberflächlichen Bauchwandmuskulatur, einfach aus dem Grund, weil er "außen" ist und nicht wie der Iliopsoas "innen". Er ist nur der, der am tiefsten aller Bauchmuskeln liegt.

Bilder dazu seht ihr weiter unten.

Ich finde das sehr spannend und auch wichtig, weil wir immer auch tatsächlich in die Tiefe gehen müssen in der Behandlung. Nicht immer nur ständig den Transversus anspannen lernen. Der ist immer nur ein Teil des Ganzen.

Neben dem Iliopsoas, gibt es noch so einige andere Muskeln, die gerne vergessen werden.

Wie zum Beispiel diese anderen, kleinen, tiefen Rückenmuskeln (Multifidi), die wir auch erreichen müssen, um die Wirbelsäule, und damit auch den Rumpf, wieder zu stabilisieren. Gerade, wenn die langen Rückenstrecker Aufgaben übernehmen, die sie normalerweise nicht sollen und auch nicht müssen. Da wird auch hinten die Tiefe schwach. Nicht nur am Bauch. Dazu aber gleich mehr.

 

Spannend wird es allemal, weil das Ganze immer eine funktionelle Einheit bildet. So macht es dann auch Sinn, die gesamte Beckenregion zu behandeln und im Auge zu behalten.

So funktioniert der Körper ja generell. Ist an einen Punkt was verrutscht, wird es weitergeleitet und an andere Punkte übertragen. Wenn eine Dysfunktion lange genug an einem Ort besteht, tut der Körper alles, um den Rest mit möglichst wenig Energieaufwand weiter zu bewegen und so werden Kompensationsmechanismen entwickelt, die manchmal erst nach langer Zeit Probleme machen. Aber unser Körper ist ja ein Wunderwerk und mit der richtigen Hilfe kann man da sehr viel verbessern und wieder richten.

 

Bei Mirjam finden wir also genau dies hier:

 

 

 

 

Noch mal ein kleines bißchen Physiologie und Anatomie.

Was generell nach Schwangerschaften ganz oft passiert, ist das:

 

Der Bauch wird groß, die Bauchmuskulatur überdehnt sich, wird vielleicht sogar etwas länger und dünner, die Faszie überdehnt sich und gegen Ende werden die Gelenke weicher und mobiler.

Das ist aber noch nicht alles.

  • Das Becken kippt mach vorne und bleibt auch oft nach der Schwangerschaft noch so.
  • Die Rückenmuskulatur verhärtet und/oder verkürzt sich, weil sie die ganze Arbeit ausgleicht, die der Bauch noch nicht kann.
  • Durch das gekippte Becken verändert sich auch die Position des Muskel Iliopsoas und verkürzt oft ein bißchen. Der Iliopsoas ist der große Hüftbeugemuskel, der vom Oberschenkel durch den Bauchraum quasi bis hinten an die Wirbelsäule zieht. Wenn der verkürzt ist, kann er die Wirbelsäule noch mehr ins Hohlkreuz ziehen und die Beckenstellung verfestigen. Oder sogar die Hüftbeweglichkeit beeinträchtigen.
  • Wir brauchen also, wie immer, für eine Behandlung, für das Training und um wieder ins Lot zu kommen, Weitblick. Das heißt, wir brauchen für das adäquate Training unbedingt auch physiotherapeutische Behandlungen. Klar, alle singen immer ein Hoch auf aktive Maßnahmen, aber ohne detonisieren, massieren, Narbenbehandlungen und eben passive Maßnahmen, kommen wir, meiner Meinung nach, nicht unbedingt weiter.

 

Der Bauch von vorne

 

Auf dem linken Bild sehen die geraden Bauchmuskeln noch ganz typisch aus. Noch überdehnt und "zu lang". Oben unter den Rippen ist weniger Spannung als unterhalb des Bauchnabels.

Auf dem rechten Bild sticht mir der Bereich entgegen, der wie ein bißchen "übersteht". Das kann an der Kaiserschnittnarbe liegen.

 

Von vorne sieht der Bauch auch noch ein bißchen nach einem "Hormonbauch" aus. Weich und mit nicht so viel Spannung. Im Vierfüßler sieht man das ganz besonders gut.

Nach dem Abstillen kann das schon mal noch bis zu einem halben Jahr dauern, bis sich die Hormone wieder auf normal umstellen.

Mirjam hat im Juli 2021 abgestillt. Das ist noch kein halbes Jahr her. Der Körper ist ja generell nicht so schnell und braucht immer Zeit.

Das heißt aber nicht, dass der Bauch ein halbes Jahr nach dem Abstillen tiptop wie vorher ist. Da gehören noch andere Faktoren dazu, wie überdehnte, zu lange und dünner gewordene Bauchmuskeln. Diese brauchen oft einfach lange, bis sie sich wieder normalisiert haben. 

 

Was den Bauch manchmal aber auch noch weich und rund bleiben läßt, ist das Stresshormon Cortisol. Je nachdem wie es einem geht, ob man dauergestresst ist und ob man gut schläft, kann das schon was ausmachen.

Aber das nur so am Rande. Das heißt nicht, dass das bei Mirjam so sein muss. Ist nur ein beitragender Faktor, an dem man auch noch denken kann, wenn man nicht weiter weiß.

 

 

 

Husten als Belastungstest

 

Beim Husten ist der Bauch ziemlich ungeschützt und die Bauchmuskeln machen nicht wirklich ihren Job. Man kann gut sehen, wie auch die Rektusdiastase den "Inhalt" nicht gut halten kann. 

 

Ich würde auf jeden Fall nicht nur das Husten, sondern auch Alltagsbelastungen, die Druck benötigen, mit einer guten Grundspannung trainieren.

Egal in welcher Position, ob im Liegen oder Stehen, bei Husten, Lachen, Niesen und Belastungen, immer zuerst Beckenboden anspannen, Bauch anspannen und dann erst Husten oder Niesen. Soweit das in der Kürze noch geht. Im Alltag kann man das eher kontrollieren. Wenn man den Waschkorb hoch hebt oder den Staubsauger rumschleppt, vor der Belastung anspannen und dann mit der Ausatmung heben. Das verteilt den Druck besser, als wenn man die Luft anhält. Aber das wisst ihr sicher schon :) 

 

 

 

SLR als Belastungstest

 

Ich mache den "Straight Leg Raise" (SLR = gestrecktes Bein abheben) immer nur als Test, um zu sehen, ob das Becken stabilisiert werden kann. Also ob das Becken und der Bauch dieses schwere Gewicht halten können.

Oft kippt das Becken jeweils zur belasteten Seite. Könnt ihr bei Vreni gut sehen im letzten Blog Artikel.

Bei Mirjam sieht das eigentlich ganz gut aus. Kann ich nicht viel dran aussetzen. Ist rechts vielleicht ein klein wenig schwächer.

Allerdings würde ich dann im "echten" Coaching sehr gerne noch ein Video sehen von der Seite, ob die Lendenwirbelsäule das halten kann oder ob sie dabei vom Boden abhebt zum Ausgleich. 

 

 

 

Situp als Test


 

Beim Situp sieht der Bauch wieder recht unkontrolliert aus. Die Mitte zieht sich nach innen und die geraden Bauchmuskeln eiern so vor sich hin. Das heißt, die Kraftübertragung ist nicht gut. Es sollte keine Einziehung entstehen.

Hier kann man die "Flügelchen" ganz gut sehen. Oben unter den Rippen passiert zu wenig Spannung bei Anspannung. Die müssten mit nach unten gehen, wenn sich alle Muskeln korrekt anspannen würden. Und die müssten so mit nach unten gehen, dass kein Pressdruck entsteht. Das passiert nämlich auch ganz oft, wenn nicht korrekt angespannt wird oder werden kann.

Eine super Übung dafür findet ihr hier.

Situps gibt es bei mir auch ausschließlich nur als Test und nicht als Übung.

 

 

 

 

Der Vierfüßlerstand als Test

 

So und hier der berüchtigte Vierfüßlerstand

Alles sieht noch mal viel dramatischer aus in dieser Position.

Wenn die geschwächten Muskeln tatsächlich 100% gegen die Schwerkraft arbeiten müssen, sieht man, was wirklich geht und was noch nicht. 

Als Übung bei Mirjam noch nicht ok. Der Darm und der ganze restliche Bauchinhalt drücken noch zu schwer von innen auf die Bauchmuskeln und die Faszien. Wenn man das dauerhaft als Übung einbaut in dieser Situation, dann glaube ich, wird der "Fortschritt" nicht so wahnsinnig toll sein.

Die Muskulatur kann das null abfangen. Da braucht man nicht mehr viele Worte bei dem Video.

Über den Vierfüßler muss ich unbedingt noch mal eine extra Einheit und ein Video machen. 

 

 

 

 

 

Hier würde ich im eigentlichen Coaching Programm, wenn die Übung ok und auch wirklich adäquat wäre für die Mama, noch ein Video von der Seite sehen wollen.

Oft wird schon die Ausgangsstellung falsch eingenommen. Das ist aber auch nicht ganz einfach, wenn man niemanden neben dran hat, der einen korrigiert. Oft sieht das nämlich so aus:

Völlig aus dem Lot und ohne Körperachsen.

 

 

 

 

 

Das Tragische am Vierfüßler ist aber tatsächlich manchmal auch, dass den oft nicht mal Kollegen richtig einstellen können. Ich habe gerade wieder Videos gesehen, in denen Patientinnen/Klientinnen/Frauen/Menschen von Physios/Hebammen/Trainern angewiesen wurden, den Vierfüßler zu machen und es sah so dermaßen grottenfalsch aus, da sträuben sich mir die Haare und da wundert mich mal wieder nichts mehr.

Auch, wenn diese Übung noch so simpel erscheint, sie ist es anscheinend wirklich nicht!

 

 

Wieder zurück zu Mirjam: Wenn ich diesen weichen, ungeschützten Bauch so sehe im Vierfüßler, dann fällt mir als allererstes ein: Bauchlage. Dieser Bauch braucht noch viel Unterstützung und Richtung. Mit einem Kissen unten drunter, bekommt er Gegendruck und weiß wieder, wo er ist. Bekommt eine Begrenzung. So kann man ganz prima ein paar Übungen machen.

 

 

 

Pilates Übungen? Oder besser nicht?

 

 

Hier macht Mirjam Übungen, die ich in diesem Stadium der Rückbildung auch noch nicht machen würde. Zu viel Belastung auf einem Bauch, der sich selbst schlecht halten kann.

Die Mitte zieht sich abwechselnd ein oder stülpt sich heraus. das ist ein Zeichen dafür, dass der Bauch das nicht halten kann. Keine gute Kraftübertragung.

 

1. Übung: Beide Beine in der Luft und abwechselnd auf den Boden tippen. Beine sind generell immer sehr schwer, auch wenn sie 90° gebeugt sind.

 

2. Übung: Rotatorische Crunches mit beiden Beinen in der Luft. Man sieht sehr gut, wie wenig stabil der Bauch ist und wie sehr er mit dieser Übung noch instabiler wird. Und ich finde, das sieht sehr angestrengt aus. Als ob Mirjam sich richtiggehend hochhebeln muss, um das überhaupt zu schaffen.

Nur als Tipp: Man kann generell eine "Anstrengungsskala" für sich einrichten. Zwischen 0 und 10, Wenn 10 total anstrengend ist, wie schwer ist diese Übung zu diesem Zeitpunkt? Wieviel Kraft brauche ich? Später könnt ihr das dann als Vergleich nehmen und sehen, wie viel sich doch verbessert, ohne dass man es merkt. Das ist nur ein kleiner Trick, um Verbesserungen zu messen. Die Lücke, die "zu gehen" soll, ist kein guter Maßstab, weil die nämlich nicht immer zu geht. Dennoch wird sie in den allermeisten Fällen besser, egal, was Ärzte einem sagen und eintrichtern wollen. Es braucht manchmal nur die richtige Anleitung und Geduld und Spucke.

 

3. Übung: Mirjam hat dann auch zusätzlich noch zwei 1,5 kg Gewicht in den Händen, während sie die Arme bewegt.

Wenn ihr genau schaut, dann seht ihr, wie sich immer wieder die Mitte einzieht und ausstülpt. Das heißt dass diese Übungen noch zu schwer sind. Der Rumpf kann das nicht halten. Und ich vermute auch, dass sie dabei immer wieder ins Hohlkreuz geht und mit der Lendenwirbelsäule nicht auf dem Boden bleiben kann oder zumindest stabil in einer Position. 

 

 

 

 

Das würde ich alles auf jeden Fall zuerst mal ohne Gewichte machen. Ohne Beine in die Luft und ohne Gewichte in den Händen.

Beine auf dem Boden lassen und Arme erst mal bewegen, bis der Bauch das halten kann und dann erst steigern. Es gibt genügend andere Übungen in Rückenlage, anderen Positionen und auch mit Equipment, wenn man das unbedingt möchte, mit denen man das trainieren kann, ohne den Bauch zu sehr zu stressen. 

Das scheint oft langweilig, aber, wenn die Grundlagen der Stabilität nicht stimmen, dann bringt der Rest auch nichts und macht es im Zweifel eher schlimmer.

Hier ein paar minikleine Ideen.

Die Bauchlage hat endlose Möglichkeiten dem Bauch Informationen und Richtung zu geben und er ist geschützt dabei.

Rückenlage auch endlos.

Arme hoch, Po hoch, mit kleinen, schnellen Armbewegungen, mit Theraband, alles zusammen kombiniert und und und. Aber eben dann nicht unbedingt noch mit Bein in die Luft. Es sei denn. man kann es wirklich gut halten vom Bauch her. Es zieht sich nichts ein und es stülpt sich nichts heraus.

 

 

 

Behandlungsplan

 

Mein Behandlungsplan wäre demnach so:

Man muss immer alles betrachten, das wissen wir ja. Aber meistens wird, meiner Meinung nach, sehr viel Fokus auf Übungen gelegt. Immer aktiv. Das ist natürlich auch wichtig.

Aber man muss auch die verkürzten, verhärteten Strukturen, Muskeln und Narben behandeln, damit der Rest wieder in eine gute Position kommen kann. Loslassen der einen Muskeln, damit die anderen Muskeln anspannen können.

Wenn Strukturen verkürzt oder verhärtet sind, kannst du noch so viel die schwachen Stellen versuchen aufzutrainieren, sie werden nicht von alleine in die optimale Anspannungsposition kommen und dann auch nicht optimal anspannen können.

Leider dauert dehnen, detonisieren und lösen Zeit. Das geht nicht mit einer Behandlung weg. Aber es wird auf jeden Fall stückchenweise Verbesserung geben. Und auch da muss man immer wieder auch noch die Hormonsituation im Auge behalten. Man kann es nicht erzwingen mit dem "fester werden" des Gewebes.

Und ich sage es gerne noch mal, oft macht alles noch mal einen Schub so nach 2-3 Jahren.

Und meistens auch, wenn man aufhört die Hammer Bootcamp Übungen zu machen und das Gewebe noch mehr zu stressen. Hab ich schon zig mal erlebt. (Könnt ihr auch gerne noch einmal in der Geschichte von Susi nachlesen und unser Zoom Interview schauen. Es wurde erst besser, als sie aufgehört hat, die falschen Übungen zu machen). Und da kann man auch wieder diskutieren, ob es falsche und richtige Übungen gibt. Meiner Meinung nach auf jeden Fall. Richtig und falsch für die jeweilige Person und/oder für das jeweilige Stadium der Rückbildung.

 

 

 

Der Plan nun also:

 

  • Versuchen die Beckenstellung zu korrigieren. Mirjam sagt, ihr Hüftbeuger Iliopsoas sei verkürzt seit der Kindheit. Da kann das dann natürlich ein bißchen schwieriger werden, aber man muss auf jeden Fall dehnen und behandeln. Und wenn jemand schon immer ein ausgeprägtes Hohlkreuz hat, sieht man vielleicht nicht den mega Unterschied, aber die Maßnahmen und Übungen für das Becken und die LWS tun dem Rest trotzdem gut und die Muskulatur wird auf der einen Seite (wortwörtlich hinten und vorne 😉) entspannt und auf der anderen Seite gestärkt. 

 

 

 

Warum dieses, in grün eingezeichnete Gebiet am Rücken, dabei eine Rolle spielt.

Auf beiden Seiten des Rückens natürlich.

Ich habe es oben schon ein bißchen erklärt.

Ungefähr auf dieser Höhe des Rückens laufen einige Strukturen zusammen, die in der Kette eine große Rolle spielen. Oft findet man hier einen Triggerpunkt, an dem man gut arbeiten kann, um nicht nur die Muskulatur zu lösen, sondern auch direkt an der Ansatzstelle des M. Transversus Abdominis  an der Rückenfaszie etwas zu bewegen, was dann in der Konsequenz auch vorne etwas ändern kann.

  • Spannung aus den Rückenstreckern nehmen, detonisieren, massieren, dehnen (Rückenlage, Beine in Rotation und in die Dehnung atmen, Yoga Position des Kindes usw.)
  • Ansatz des Zwerchfells seitlich-hinten am Rücken massieren, detonisieren, Triggerpunkte behandeln (ist übrigens auch ungefähr der Ansatz des Hüftbeugers Iliopsoas) 
  • Den Hüftbeuger Iliopsoas behandeln manuell über den Bauch in die Tiefe (in der Beckenschaufel und im Verlauf nach hinten oben), damit er sich entspannt und hinten den Rücken und so auch das Becken frei gibt. Am besten immer auf beiden Seiten.
  • Iliopsoas dehnen. Da gibt es massig tolle Yoga Dehnungen.

 

 

  • Oberschenkel massieren und Faszienbehandlung an den Oberschenkeln und Tractus Iliotibialis (seitlicher Oberschenkel bis zum Knie). Wirkt oft Wunder. Die gesamte Oberschenkelmuskulatur ist eng mit dem Becken verbunden. Wenn der Oberschenkel behandelt wird, wirkt das so auch auf das Becken und die Beckenspannung/stellung. Und es tut wirklich richtig gut. Oberschenkel massieren hilft auch ganz oft bei Problemen und Schmerzen einer Kaiserschnittnarbe. Oft hilft es auch zusätzlich den Unterschenkel im Verlauf der Faszienketten zu behandeln. Seitlich und vorne mit einem chinesischen Holzstäbchen ins Gewebe rein, vorsichtig natürlich! Oder mit kleinen Schröpfgläsern und Öl massieren. Das gibt dann keine blauen Fleck. Geht nur darum, das Gewebe zu lösen. Kann man auch ganz prima an Rücken und Schulter/Nacken machen. Das ist super angenehm. Das ist dann natürlich die super duper Behandlung mit allem Pipapo. falls ihr dazu Equipment benötgt, ich habe unten einige aufgeführt.
  • Narbenmassage der Kaiserschnittnarbe. Wenn man das ausgiebig macht, dann kann das auch die Form des Bauches  nach oben hin verändern.
  • Den Po stärken, also die Glutaeen. Die Pomuskeln ziehen das Becken nach hinten. Das heißt sie unterstützen die Kippung in die richtige Position. Squats sind immer super. Aber auch da aufgepasst. Die meisten machen sie in der Rückbildung aber viel zu tief und auch oft falsch. Man muss sich keine Knieschmerzen antrainieren. Wenn man das moderat und angemessen macht. Po nach hinten wie beim Hinsetzen und einfach nur ein kleines Stück runter, dann tut das den Knien nichts. Auch das ist schon effektiv auf Dauer. Kann man mit der Zeit immer noch steigern. Lunges finde ich nicht so gut, weil da die Belastung noch größer ist auf den Knien und auch da machen die meisten für den Anfang viel zu große Schritte. Es braucht nur einen kleinen Schritt.
  • Man kann auch im Einbeinstand ganz andere tolle Stabiübungen machen, ohne dass man runter geht. Leicht die Knie beugen und im Stand Tiefenstabi üben. Oder in Rückenlage Brücke und wenn man kann, abwechselnd eine Ferse oder einen Fuß ein minikleines Stück hoch heben. Aber auch da, immer schauen, ob der Bauch rumeiert und ob er das halten kann. Sobald sich etwas einzieht oder ausstülpt, ist es zu schwer, auch wenn es einem pillepalle erscheint und man null außer Atem kommt.

 

  • Zum Thema Transversus Spannung. Ich würde nicht dauernd nur unterhalb des Bauchnabels anspannen. Der Transversus geht bis oben unter die Rippen. Der braucht auch oben Spannung. Wie ein Reißverschluss von oben nach unten anspannen oder von unten  nach oben. Ohne Pressdruck aufzubauen.

Was mir auch immer wieder bei Kolleginnen auffällt ist, dass sie für den Anfang zu detaillierte Übungen verlangen. Mirjam soll nicht unterhalb des Bauchnabels anspannen, sondern zwischen Bauchnabel und Schambein (was zwar Sinn macht, aber irgendwie auch nicht).

Für viele frische Mamas ist das ein Ding der Unmöglichkeit, weil die Muskulatur das so nicht "mit dem Gehirn" hinbekommt.

Da fehlt oft die Verbindung Gehirn zum Muskel, einfach durch die massive Überdehnung. Deshalb fühlen sich manche Bäuche auch an wie ein Fremdkörper.

Mirjam hat's inzwischen gut gelernt und bekommt das auch hin, denke ich, wenn sie sagt: 

"Zum Anspannen Transversus: Habe ich vor allem mit Bauchnabel Richtung WS ziehen gemacht. Jetzt mache ich mehr Symphyse Richtung Bauchnabel ziehen oder Becken leicht nach dorsal kippen (natürlich nicht sichtbar, nur gefühlt). Und ich mache die Spannung viel feiner als vorher. Spannend zu wissen, die Obliquii spannen immer sofort mit und ich kann das nicht steuern.

Die BeBo Therapeutin hat mit Ultraschall geschaut und da waren die Muskelbäuche der Obliquii deutlich dicker."

 

Das sage ich dazu:

Die Obliquii sind die schrägen Bauchmuskeln. Die scheinen da was zu kompensieren, wenn die so "dick" sind, weil eben der Rest noch nicht ganz funktioniert. Irgendeiner der Bauchmuskeln muss ja die Arbeit schaffen. Die geraden sind überdehnt und die tiefen spannen oben auch nicht an, sondern wohl nur unterhalb des Bauchnabels. Da lag ja aber auch der Fokus drauf. 

Und auch da. Detaillierte Übungen, die nur die eine Muskelgruppe anspannen lassen sollen, funktionieren nicht, weil erstens das System so nicht funktioniert. Es soll und muss immer alles gemeinsam in Synergie anspannen. Auch die Bauchmuskeln. Nur die tiefen ohne die schrägen geht nicht. Klar soll der Transversus das meiste machen. Aber die schrägen und die geraden Bauchmuskeln müssen auch arbeiten am Ende. 

Und zweitens sind Detailübungen generell für den Anfang meistens zu schwer. Da hilft es meistens, erst in größeren Abschnitten und in größeren Muskelgruppen (Po, Beine usw.) zu trainieren und in Ketten zu denken. Macht die eine Gruppe etwas, dann machen die anderen automatisch und unbewußt mit. Das kann man für den Anfang gut als Hilfestellung benutzen. Auch für den Beckenboden. Oft hilft es auch da sehr, wenn man mit Beintraining anfängt, weil die Oberschenkelmuskeln alle am Becken ansetzen und vor allem die Adduktoren den Beckenboden unterstützen können.

Das kann man dann natürlich mit der Zeit anpassen, je nach "Anstrengungsskala" und Fortschritt.

Und wie schon gesagt, ich würde auch den Oberbauch mit einbeziehen, weil der Transversus über die ganze Linie bis nach oben hin geht. 

  • Auf jeden Fall schräge Crunches weglassen. Sonst werden die schrägen Bauchmuskeln noch überspannter, während der Rest immer noch nix macht.
  • Was ich auf jeden Fall auch noch mit einbeziehen würde, ist die Verdauung. Vielleicht kennt es jemand von euch, wenn man das Gefühl hat, man verdaut "oben" oder das Essen bleibt "oben" liegen. Also unter den Rippen. Auf dem einen Foto im Stand sieht das fast ein bißchen so aus. Manchmal kann das auch dazu führen, dass man schwerer Luft holen kann, weil man bis oben voll ist und sich das Zwerchfell nicht bewegen kann vor lauter "Bauch". Wenn man eine träge Verdauung hat, wenn man vielleicht zu viele Ballaststoffe nicht so gut verdauen kann, wenn man Blähungen hat, Unverträglichkeiten und was es alles noch gibt, dann kann man das auch manuell ein bißchen ankurbeln.
  • Bauchmassage ist das Zauberwort.
  • Und manchmal braucht es vielleicht auch ein paar Kräuter, die die Verdauung ankurbeln oder "Entbläher", damit sich nicht alle so da oben staut. 

 

So, das war viel Stoff und ich hoffe, ihr habt durchgehalten :)

Dies sind alles nur ein paar Anregungen. Man kann noch so viel mehr machen, aber das würde den Rahmen hier dann doch sprengen.

Wer gerne mehr zum Thema Übungen und Rektusdiastase erfahren möchte, kann gerne hier schauen.

 

Ich bin völlig überzeugt, dass sich bei Mirjam noch sehr viel verbessern wird.

Auch, wenn ein Jahr schon sehr lange erscheint, kann es manchmal eben bis zu drei Jahren dauern. Gerade, wenn der Bauch, wie Mirjam sagt, riesig war bei beiden Schwangerschaften.

Und ich würde mich nicht verzetteln mit noch mehr Neuem und noch mehr "wilden" Übungen (für mich ist Pilates "wild" 😉).

Ich würde mich auf das Wesentliche konzentrieren und versuchen, es einfach zu halten.

Erst mal die Hammer-Übungen weg lassen und mit den Spannungsübungen in verschiedenen Positionen weiter machen. Mehr hilft nicht mehr. Es geht nichts verloren, wenn man das Programm runterfährt. Im Gegenteil. Der Körper dankt es einem wirklich ganz ganz oft mit Verbesserung.

Nicht verrückt machen, auch wenn es schwer fällt. Nicht noch mehr versuchen, damit "es besser" wird. Es ist alles ok so. So wie du geschrieben hast: "Zur Zeit gehe ich ins Yoga, dehne ca. 2x/Woche die Hüftbeuger, mache 3x/Woche Spannungsübungen und 2x/Woche Haltungsübungen". Priiima.

 

Ich würde vor allem noch ganz viele passive Maßnahmen einbauen, Nicht nur, dass es gut tut, es hilft auch.

 

Vielen Dank liebe Mirjam für deine Videos und deine Offenheit sie uns und der Welt zur Verfügung zu stellen. Da fühlen sich sicher noch sehr viel mehr Frauen gesehen. Das hoffe ich zumindest.

 

Coaching kann anstrengend sein, für den der es braucht, weil meistens frage ich dann noch nach diesem und nach jenem und nach noch einem Video und dann das Ganze noch mal anders.

Das ist schon zeitaufwändig für die Mamas.

Ich erwähne das nur, weil ich so einige Emails wegen des Coachings bekomen habe, wann ich das denn wieder mache. Ab Weihnachten 2021. Könnt ihr gerne mal hier schauen. falls euch das interessiert. 

 

 

 


Falls ihr Behandlungsmaterial braucht:

Japanisches Massagestäbchen für die Faszien und auch für Muskelbehandlungen bei Amazon, wen das interessiert.

Schröpfgläser für Massagen (NICHT für blaue Flecken).

Massageöl für Narben- oder Bauchmassagen. Die Gerüche  sind natürlich immer Geschmachsache.


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Kommentare: 4
  • #1

    Katharina (Sonntag, 12 Dezember 2021 21:22)

    Ganz ganz vielen Dank für diesen ausführlichen Beitrag und auch ganz lieben Dank der Mama für ihre Offenheit dies zu teilen. Mir persönlich hat das wahnsinnig viel gebracht weil auch ich das Problem mit dem dicken Bauch oberhalb des Nabels habe und meine Geburt mittlerweile fast 16 Monate zurück liegt. Ich habe anfangs auch unglaublich viel gemacht um diesen Bauch wegzubekommen, habe mich bzw. Meinen Körper aber seit ich deinen Kurs mache wirklich nochmal ganz anders kennengelernt und fordere ihn nicht mehr so stark wie vorher. Klar dauert es unheimlich lange aber ich merke und sehe laaangsam Besserung. Und manchmal habe ich tatsächlich das Gefühl, dass ein oder mehrere Tage an denen ich zum Beispiel kaum etwas bis gar nichts gemacht habe (bis auf das achten im Alltag), meinem Bauch und meiner Haltung viel mehr gebracht haben, als wenn ich mich ständig dazu aufraffe zu trainieren. Auch die von dir beschriebenen Massagen helfen ungemein. Habe durch Zufall eine ganz tolle Masseurin gefunden, zu der ich eigentlich nur wegen eer Verspannungen in meinem Rücken gegangen bin. Aber als die meinen Bauch gesehen hat, und mich zu meiner Schwangerschaft/Geburt befragt hat, sind wir auf eine Ganzkörpermassage umgestiegen die richtig etwas bewirkt hat, nicht nur von der Verspannung her. ����

  • #2

    Nicole Frank (Montag, 13 Dezember 2021 10:00)

    Liebe Katharina, das freut mich sehr :) und motiviert auch mich, genau so weiter zu machen. Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg und eben die nötige Gelassenheit. Entspann Dich schön bei den Massagen. Das klingt wirklich toll :) Liebe Grüße, Nicole

  • #3

    Judith (Dienstag, 14 Dezember 2021 12:10)

    Liebe Nicole, ich fühle mich bei diesem Blogbeitrag total „gesehen“! Nicht dass ich so sportlich wäre wie Mirjam (danke für deine Offenheit!), aber der Bauch und die Haltung erinnern mich sehr an mich. Ich hatte auch riesige Bäuche, und schleppe seit meiner 2. Schwangerschaft einen riesigen Oberbauch oberhalb des Nabels mit mir rum. Ich merke auch total, wie eng und hart meine Lende ist. Zusätzlich habe ich schwache Oberschenkelmuskeln, ausgesprochen verhärtete Wadenmuskeln und obendrauf seit meiner Kindheit eine schiefe Wirbelsäule. Jedenfalls habe ich jetzt, nach Kind 3, mit deinem Programm angefangen und bin allein mit der Bauchlage schon so angestrengt, aber auch glücklich, weil es sich „richtig” anfühlt. Ich wünschte du hättest deine Praxis in Berlin :) zum Glück machst du deinen so informativen Blog und bietest deinen Onlinekurs an, ich müsste sonst verzweifeln…viele liebe Grüße!

  • #4

    Nicole Frank (Mittwoch, 15 Dezember 2021 09:53)

    Liebe Judith, freut mich sehr, dass Dir mein Programm gut tut :) hab Geduld, es wird mit der Zeit besser werden. Und 3 Kinder sind ja auch kein Zuckerschlecken. Das braucht viel Kraft und Energie. Sich dann nebenher noch u sich kümmern, ist schon auch anstrengend. Ich wünsche Dir viel Erfolg und auch Spaß, liebe Grüße, Nicole